تمرين القرفصاء بالبار               5 مجموعات    12 - 10 - 10 - 8
تمرين القرفصاء بالماكينة            3  مجموعات  10 - 12 - 12
تمرين القرفصاء برجل واحده        3 مجموعات  12 - 12 - 12
تمرين المرجحة الخلفية               3 مجموعات   15 - 15 - 15 
تمرين السمانة                        2 مجموعات   15 - 15 

تمرين القرفصاء بالبار

تمرين

تمرين القرفصاء بالماكينة

تمرين

تمرين القرفصاء برجل واحده

تمرين

تمرين المرجحة الخلفية

تمرين

 
تمرين السمانة

تمرين